ما یک برنامه متوالی برای چگونگی ایجاد رژیم غذایی و برنامه آموزشی در بدنسازی به منظور تضمین پیشرفت در مجموعه توده عضلانی به شما می گوییم. هنگام طراحی برنامه آموزشی خود ، می توانید از چرخه پنج ماهه به شرح زیر استفاده کنید:
- آموزش 1 و 2 ماهه شاخص های قدرت.
- 3 و 4 ماه برای توده کار می کند.
- 5 ماه تسکین را بهبود می بخشید.
اجازه دهید نگاهی دقیق تر به مبانی قدرت و جرم بدنسازی داشته باشیم.
انواع بارها در بدنسازی
همه بارها را می توان با توجه به انواع آموزش به سه نوع تقسیم کرد ، و اکنون ما در مورد هر یک از آنها بیشتر به شما خواهیم گفت.
برای توسعه شاخص های قدرت
هنگام کار برای قدرت ، باید از وزنه های بزرگی استفاده کنید که قادر به بلند کردن بیش از شش بار نیستند. اغلب آنها بین 75 تا 80 درصد حداکثر را شامل می شوند. همچنین باید به تکنیک های کاهش خطر آسیب توجه کنید. پرتابه را به مدت 1 یا 2 ثانیه بالا بیاورید و آن را کمی آهسته تر - 2-3 ثانیه پایین بیاورید. در لحظه تنش عضلانی ، لازم است بازدم انجام شود و برعکس.
تمرینات قدرتی باید بیش از دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی انجام شود. همچنین در این دوره ، باید مقدار کافی کربوهیدرات و ترکیبات پروتئینی مصرف کنید.
تمرین با وزنه
در این حالت ، وزن وزنه ها باید تقریباً 70 درصد حداکثر باشد. بالا بردن پرتابه باید 2 یا 3 ثانیه طول بکشد و پایین آمدن - از 3 تا 4 ثانیه. بین ست ها یک دقیقه و نیم استراحت کنید. تغذیه باید در تمام مواد مغذی متعادل باشد.
امداد رسانی
وزن وزنه ها از 50 تا 60 درصد حداکثر است و تعداد تکرارها در ست از 12 تا 25 است. بنابراین ، اجرای حرکات باید حداقل باشد ، وزنه را در 3 یا 4 ثانیه بلند کنید و از 4 تا 5 ثانیه برای کاهش آن صرف کنید. بین ست ها بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید. شما می توانید هر گروه عضلانی را تا سه بار در طول هفته تمرین دهید. همچنین کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی ، که با کاهش مصرف چربی به دست می آید ، ضروری است.
چگونه می توان پیشرفت بدنسازی را اندازه گیری کرد؟
وزن بدن
همه چیز در اینجا بسیار ساده است. شما باید یک ترازو بخرید و هفته ای یک بار خود را وزن کنید ، اگرچه می توانید این کار را هر روز انجام دهید. تمام خوانش ها را ثبت کرده و پیشرفت خود را دنبال کنید.
سانتیمتر
شما باید حجم ماهیچه ها را یک بار در ماه اندازه گیری کنید. تمام قسمت های بدن خود را اندازه بگیرید: کمر ، دوسر ، ساق پا ، باسن ، ساعد و گردن. اگر در دو ماه هیچ تغییر مهمی رخ نداده باشد ، چیزی باید تغییر کند. اندازه گیری قسمت های مختلف بدن باید به شرح زیر انجام شود:
- گردن - یک نوار سانتی متری در بالای ذوزنقه قرار دارد.
- قفسه سینه - تا آنجا که ممکن است نفس بکشید و دیرینه خود را افزایش دهید. اندازه گیری باید درست بالاتر از سطح نوک پستان انجام شود.
- دوسر - مفصل آرنج را خم کرده و ماهیچه را سفت کنید.
- دور کمر - در سطح ناف اندازه گیری می شود. شکم خود را ننوشید ، اما آرام هم نگیرید.
- باسن - اندازه گیری زمانی که پاهای شما با هم هستند. برای اندازه گیری از وسیع ترین ناحیه زیر باسن خود استفاده کنید.
- ساق پا - ماهیچه را سفت کرده و در وسیع ترین نقطه آن اندازه بگیرید.
تصویر آینه یا عکس
همه چیز باید با آینه واضح باشد و همیشه باید در یک مکان و زیر نور یکسان عکس بگیرید.
اصل اصلی تمرینات با وزنه
به آن اصل اضافه بار پیشرونده می گویند. به عبارت دیگر ، شما باید به طور مداوم وزن وزنه ها را افزایش دهید. فرض کنید در یک درس شما با وزنه 15 کیلویی برای عضلات دوسر کار کرده اید. تعداد تکرارها در ست ها به شرح زیر است:
- 1 ست - 8 تکرار
- 2 ست - 7 تکرار
- 3 ست - 6 تکرار
برای تمرین بعدی ، از وزن یکسان ، اما با تعداد تکرارهای متفاوت استفاده کنید:
- 1 ست - 9 تکرار
- 2 ست - 8 تکرار
- 3 ست - 7 تکرار
یک بار در تمام ستها می توانید حرکت را هشت بار از نظر فنی انجام دهید ، وزن را حداقل یک پوند و حداکثر دو پوند افزایش دهید. پس از آن ، همه چیز را از نو شروع کنید.
چگونه به طور صحیح برای قدرت تمرین کنیم؟
هر گروه عضلانی باید بیش از دو بار در هفته تمرین کند. در غیر این صورت ، بدن زمان بازیابی را نخواهد داشت و شما بیش از حد تمرین خواهید کرد. در هر حرکت باید سه تا چهار ست انجام شود که در آن وزن وزنه ها به شرح زیر توزیع می شود:
- 1 ست - حداکثر 50 درصد برای 10-12 تکرار.
- 2 تا 70 درصد حداکثر را با هشت تکرار تنظیم کنید.
- مجموعه 3 - از وزنه ای استفاده کنید که می توانید 5 یا 6 بار آن را بلند کنید.
- 4 ست - وزن همانند مجموعه قبلی باقی می ماند و تعداد تکرارها از 4 تا 5 خواهد بود.
دو ست اول مجموعه های گرم کننده و دو مجموعه بعدی مجموعه های کاری هستند. هنگامی که در مجموعه های کاری هستید می توانید 6 یا 7 تکرار را انجام دهید ، سپس وزن پوسته ها را افزایش دهید و دوباره با 4 یا 5 تکرار شروع کنید. وزن را حداقل یک پوند و حداکثر دو پوند افزایش دهید.
چه تمریناتی را برای جرم و قدرت انجام دهیم؟
هل دادن ، پاها روی نیمکت
روش دیگر ، می توانید از پرس نیمکت استفاده کنید. حرکت را در چهار ست انجام دهید و در صورت امکان در هر ست بعدی ، تعداد تکرارها را یک یا دو بار افزایش دهید.
اسکوات با دمبل ، زیر پاشنه نوار
می توانید با هالتر روی شانه های خود چمباتمه بزنید. وزن یک دمبل می تواند از 20 تا 30 کیلوگرم باشد و از هالتر با وزن 50-60 کیلوگرم استفاده کنید.
کشش ، گرفتن گسترده
یک حرکت جایگزین ، حرکت کج به سمت شکم است. اگر در اولین ست کاری توانستید شش کشش را انجام دهید ، می توانید از وزنه های اضافی متصل به کمربند استفاده کنید.
ددلیفت
حرکت را می توان با حرکت رو به جلو جایگزین کرد. بیشتر اوقات ، هنگام انجام ددلیفت ، از وزنه ای مشابه اسکوات استفاده می شود.
پرس نیمکت دمبل در حالت ایستاده
می توان با کشیدن دمبل ها به سمت چانه جایگزین کرد. برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات ، باید از کمربند استفاده شود.
روی انگشتان پا بلند شوید
با استفاده از دمبل ، وزن کل آنها باید حداقل 20 کیلوگرم باشد. تا جایی که ممکن است تعداد تکرارهای دامنه کامل را انجام دهید. در هر درس ، باید وزن کار را نیم کیلوگرم افزایش دهید.
در این ویدئو ببینید که آموزش برای افزایش م massثر بر چه اساسی است:
[رسانه =
